Yoga chữa đau lưng tác dụng và 6 bài tập đơn giản, hiệu quả

Yoga chữa đau lưng là một trong những phương pháp trị liệu hiệu quả được nhiều người quan tâm và áp dụng. Tập Yoga đúng cách mang đến cho con người rất nhiều lợi ích về sức khỏe cũng như tinh thần. Cùng chúng tôi tìm hiểu về phương pháp chữa đau lưng này qua bài viết sau đây.

Tác dụng của yoga chữa đau lưng

Rất nhiều người hiện nay mắc phải chứng đau lưng khiến sức khỏe và tinh thần bị ảnh hưởng. Có nhiều phương pháp được áp dụng để chữa đau lưng, trong đau tập yoga là cách thức mang đến nhiều hiệu quả. Các tác dụng của yoga chữa đau lưng bao gồm:

Thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu

Khi cơ thể bị đau lưng thì quá trình tuần hoàn máu cũng sẽ bị ảnh hưởng. Tập yoga sẽ góp phần tăng cường lưu thông khí huyết, giúp chữa lành các tổn thương tại phần cột sống. Bên cạnh đó, máu được lưu thông tốt sẽ giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất nuôi dưỡng hệ xương khớp khỏe mạnh.

Giảm đau hiệu quả

Tập yoga sẽ giúp giảm đau lưng hiệu quả thông qua cơ chế làm giãn các cơ, giảm sự chèn ép lên các dây thần kinh. Các bài tập yoga giảm đau lưng giúp cho gân cốt và xương khớp được thư giãn, đồng thời còn giúp giải phòng hoạt chất endorphin có khả năng làm giảm đau hiệu quả.

Cải thiện khả năng vận động

Tình trạng đau lưng sẽ ảnh hưởng đến khả năng vận động của cơ thể. Đau lưng khiến cho người bệnh khó khăn trong việc đi lại, cúi người, mang vác các đồ vật… Tập yoga thường xuyên, đều đặn và đúng cách sẽ giúp cho xương khớp dẻo dai hơn, cột sống linh hoạt hơn từ đó cải thiện và tăng cường khả năng vận động cho những người bị đau lưng.

Giảm căng thẳng, mệt mỏi

Đau lưng khiến cho người bệnh luôn cảm thấy mệt mỏi, khó chịu và bứt rứt trong người. Tập yoga giúp cho cơ thể được thư giãn, giảm đau lưng từ đó giảm tình trạng căng thẳng, mệt mỏi cho người bệnh. Qua đó, tinh thần của người bệnh cũng trở nên phấn chấn hơn.

Mang đến giấc ngủ sâu

Tình trạng đau lưng kéo dài khiến cho cơ thể khó chịu và mất ngủ, ngủ không ngon giấc. Điều đó càng làm sức khỏe và tinh thần bị giảm sút. Tập luyện yoga đều đặn giúp cơ thể thư thái, tinh thần ổn định nhờ đó có giấc ngủ ngon hơn, sâu hơn.

Kiểm soát cân nặng tốt

Đau lưng thường xảy ra khá phổ biến ở những người thừa cân. Khi cân nặng lớn, áp lực tạo lên cột sống càng nhiều, tình trạng đau lưng càng trở nên nghiêm trọng. Duy trì thói quen tập yoga sẽ giúp cơ thể có được vóc dáng cân đối, kiểm soát được cân nặng. Nhờ đó tình trạng đau lưng cũng được giảm đi đáng kể.

Các bài tập yoga chữa đau lưng

Không thể phủ nhận được lợi ích của yoga đối với những người bị đau lưng. Tuy nhiên không phải ai cũng biết tập yoga đúng cách. Có nhiều tư thế và bài tập yoga khác nhau. Điều quan trọng là bạn cần phải tìm hiểu kỹ, tập luyện đúng kỹ thuật và lựa chọn bài tập phù hợp với bản thân thì mới có được hiệu quả. Dưới đây là một số bài tập yoga chữa đau lưng phổ biến được nhiều người áp dụng:

Bài tập Prone extension on Hands

Bài tập Prone extension on Hands hay còn được gọi là bài tập yoga mở rộng trên tay. Bài tập này khá đơn giản và có tác dụng chữa đau lưng hiệu quả. Không chỉ có khả năng làm giảm đau mà bài tập này còn giúp tăng cường độ đàn hồi cho các cơ quanh cột sống. Bên cạnh đó, bài tập yoga mở rộng trên tay còn đặc biệt tốt cho các chị em phụ em khi nó có khả năng mang đến vòng eo thon gọn.

Để thực hiện bài tập này, bạn cần nằm úp xuống mặt sàn, úp 2 lòng bàn tay lại và đặt xuống cạnh vai. Tiếp theo cần cố định phần khuỷu tay rồi đẩy đầu và vai lên cao một cách từ từ, cánh tay cần giữ thẳng. Đầu ngửa lên trên, mắt nhìn thẳng về phía trước và giữ vững tư thế trong khoảng 10 đến 15 giây. Hít thở đều rồi từ từ đưa cơ thể trở lại tư thế lúc đầu. Tiến hành lặp lại các động tác từ 10 đến 15 lần.

Bài tập Spine rotation

Bài tập Spine rotation hay còn gọi là bài tập nằm xoay hông. Bài tập này thích hợp cho những ai bị đau lưng nhẹ hoặc ở mức độ trung bình. Bài tập nằm xoay hông giúp làm giảm đau nhức ở cột sống lưng. Đồng thời nó còn có khả năng kéo giãn các cơ bụng, tăng khả năng vận động và sự linh hoạt cho người bị đau lưng.

Cách thực hiện bài tập nằm xoay hông như sau: Đầu tiên nằm ngửa trên sàn, cơ thể cần được thả lỏng, phần đầu và cổ giữ thẳng, mắt hướng lên phía trên trần nhà. Tiếp theo thực hiện xoay hông sang phía bên trái, đưa chân trái sang bên hông phải, tạo với đùi một góc 90 độ, chăn phải giữ thẳng. Sau đó đặt tay bên phải lên mặt ngoài của đầu gối trái, hít thở đều. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 đến 20 giây sau đó thả lỏng cơ thể và trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự các bước đối với bên còn lại.

Bài tập Bhujangasana

Bhujangasana có nghĩa là tư thế rắn hổ mang là một trong những cách tập yoga chữa đau lưng tương đối đơn giản mà hiệu quả. Tư thế này thích hợp với những trường hợp bị đau lưng do tác động lên phần cột sống, những người bị gai cột sống, đau thần kinh tọa, thoát vị nghĩa đệm… Luyện tập tư thế này sẽ giúp cho các đốt sống cổ và lưng được kéo giãn, từ đó làm giảm các cơn đau dọc theo cột sống lưng.

Để thực hiện tư thế rắn hổ mang, bạn hãy nằm úp lên sàn, thả lỏng và hít thở thật đều. Tiếp theo 2 lòng tay đặt úp dưới vai, 2 bàn chân duỗi thẳng các ngón và hướng lên phía trên trần. Ấn lòng bàn tay xuống dưới sàn rồi đẩy phần đầu, vai, cổ và khung xương chậu lên trên. Sau đó kéo vai về sau, ngực mở rộng, đầu ngẩng lên, mặt hướng lên một góc 45 độ, siết chặt bụng và hông. Cố gắng giữ nguyên tư thế trong vòng 15 đến 20 giây rồi trở lại tư thế lúc ban đầu, tiếp tục thực hiện khoảng 5 đến 7 lần.

Bài tập Balasana

Balasana hay còn gọi là tư thế đứa trẻ là một trong những bài tập yoga cơ bản. Tư thế này có tác dụng giảm đau lưng rất tốt. Luyện tập tư thế đứa trẻ giúp phần cột sống thắt lưng được kéo giãn ra, mang đến cảm giác thư thái, dễ chịu và tăng cường sự linh hoạt, dẻo dai cho cơ thể. Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp ích cho hoạt động của hệ tiêu hóa và góp phần mang đến tinh thần tốt cho người luyện tập.

Khi luyện tập tư thế đứa trẻ, bạn cần quỳ xuống dưới sàn, ngồi lên gót chân và thả lỏng cơ thể. Tiếp theo, bạn gập người xuống một cách từ từ, đưa 2 tay lên phía trước một cách tối đa, giữ thẳng cánh tay và kéo giãn cột sống lưng. Hít thở đều và cố gắng giữ nguyên tư thế hiện tại trong khoảng 15 – 20 giây sau đó thả lỏng cơ thể và dần dần trở lại tư thế ban đầu. Các động tác trên nên được lặp lại từ 7 đến 10 lần.

Bài tập glute bridge

Glute bridge hay còn được gọi với tên khác là hip raise, có nghĩa là tư thế cây cầu, một động tác khá cơ bản trong bài tập yoga. Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho gân kheo, cơ bụng, cơ mông và đặc biệt có khả năng làm giảm các cơn đau lưng một cách hiệu quả. Khi tập tư thế cây cầu, toàn bộ phần cột sống lưng từ cổ đến xương cụt đều bị tác động, các cơ được kéo giãn giúp cho cơ thể được thư giãn và linh hoạt.

Để luyện tập tư thế này, bạn cần nằm ngửa xuống dưới sàn, tay đặt xuôi theo hông và đùi. Tiếp theo bạn hãy co 2 đầu gối lại, đặt 2 bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông, đẩy bàn chân xuống dưới sàn rồi nâng hông và lưng lên phía trên. Trong khi thực hiện phải kết hợp với hít thở đều. Bạn hãy giữ cho 2 bàn chân nằm phía dưới đầu gối. Đầu gối, hông và lưng trên phải tọa được với nhau thành một đường thẳng. Cố gắng giữ nguyên tư thế trong vòng 5 đến 7 giây rồi thả lỏng hoàn toàn cơ thể và từ từ trở về tư thế ban đầu. Tiến hành lặp lại các động tác từ 7 đến 10 lần.

Tư thế con mèo bò

Tư thế này khá đơn giản và thích hợp với những người bắt đầu làm quen yoga. Bài tập này mang đến nhiều tác dụng cho sức khỏe đặc biệt là những người bị đau lưng.

Đối với tư thế con mèo bò, người tập cần quỳ gối và chống 2 tay lên sàn tập, khuỷu tay và lưng giữ thẳng, cổ ngửa tối đa và lưng chùng xuống hết mức. Tiếp theo mở rộng vai và ưỡn ngực lên phía trước, giữ nguyên tư thế trong vòng 5 đến 7 giây. Sau đó thả lỏng người rồi đẩy lưng tối đa, cúi cổ và khép vai lại. Tiếp tục giữ nguyên tư thế hiện tại trong 5 đến 7 giây rồi từ từ trở lại tư thế chuẩn bị.

Lưu ý khi tập yoga chữa đau lưng

Tập yoga mang đến cho cơ thể nhiều lợi ích và góp phần giúp chữa đau lưng hiệu quả. Tuy nhiên khi tập yoga chữa đau lưng, bạn cần phải lưu ý một số điều sau:

• Người bị đau lưng chỉ nên lựa chọn các tư thế đơn giản, không chọn tư thế khó và nâng cao để đảm bảo an toàn.
• Cần tìm hiểu kỹ lưỡng và trang bị kiến thức cơ bản về bài tập yoga trước khi bắt đầu luyện tập.
• Nên tập theo sự hướng dẫn của người có chuyên môn, tốt nhất là nên tham gia khóa học cơ bản về yoga.
• Trước khi tập cần khởi động để tránh gặp phải các chấn thương có thể xảy ra.
• Việc luyện tập cần kiên trì, duy trì thường xuyên và đều đặn, không thể nóng vội khi tập yoga chữa đau lưng.
• Một ngày không nên tập quá 5 bài tập, mỗi bài tập không nên tập quá 15 phút.
• Nên trang bị thảm tập yoga và trang phục phù hợp để việc tập luyện đạt hiệu quả và tránh gặp phải những sự cố trong quá trình tập.
• Kết hợp tập yoga với chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học và lành mạnh.
• Đối với những trường hợp đau lưng nhiều cần phải đi khám và tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Có nhiều bài tập yoga khác nhau mang lại lợi ích tốt cho những người bị đau lưng. Bạn cần tham khảo và lựa chọn bài tập phù hợp với bản thân để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Dù tập động tác nào cũng cần phải đúng kỹ thuật, kiên trì và bền bỉ thì mới có tác dụng. Chúc các bạn lựa chọn được bài tập phù hợp và duy trì được thói quen tập yoga để nâng cao sức khỏe cho bản thân.

>> Xem thêm: Tổng hợp các cách massage giảm đau lưng hiệu quả